Adopter une bonne position assise au bureau

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Zoom sur le matériel permettant une bonne position assise au bureau

Pour avoir une bonne assise au bureau, le siège ne fait pas tout, loin s’en faut.

En effet, les autres éléments dont vous vous servez font partie intégrante de l’ergonomie de votre espace de travail et donc de votre bonne ou, au contraire, de votre mauvaise posture.

Il est donc important d’avoir des outils de travail adaptés.

La chaise de bureau

La chaise de bureau est bien entendu l’élément clé de votre installation.

Pour bien faire, celle-ci doit posséder un certain nombre de caractéristiques essentielles.

Elle doit :

• être réglable en hauteur :
  • soit mécaniquement à l’aide d’un levier ;
  • soit par vérin dynamique, qui descend avec le poids du corps.
• posséder une surface d’assise arrondie à l’avant pour limiter la compression des vaisseaux au niveau des cuisses ;
• être faite d’une matière empêchant de glisser vers l’avant ;
• posséder un dossier plein, c'est-à-dire que la zone lombaire (bas du dos) puisse avoir un appui ;
• être dépourvue d’accoudoirs, ou avec des accoudoirs pouvant passer sous le bureau.

En fonction du travail que vous exercez, vous pourrez également privilégier les chaises roulantes et mobiles à 360°.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à tester vous-même une chaise avant de l’acheter. Elle doit vous convenir.

Le bureau

Autre point important, le bureau doit être suffisamment profond.

Dans l’idéal, la profondeur sera supérieure à 70 cm.

L’écran plat

L’écran plat de 17 ou 19 pouces est utile dans la mesure où il pourra être placé suffisamment loin, vers le fond du bureau. Il se trouvera ainsi à une soixantaine de centimètres de vous.

La souris sans fil

La souris sans fil permet une grande mobilité. Faites en sorte de régler sa sensibilité au maximum de sorte qu’il n’y ait pas besoin d’effectuer de grands gestes pour passer d’un bout de l’écran à l’autre.

Le mini traversin

Le mini traversin est une petite astuce qui peut faire la différence.

Choisissez-le :

• un peu mou, mais évitez les coussins micro-billes trop souples ;
• d’une longueur de 30 cm environ ;
• suffisamment épais : 15 cm environ.

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1 Bien s’asseoir devant son bureau

• Prenez appui avec vos mains sur le bureau et asseyez-vous en gardant le tronc légèrement incliné et en utilisant les muscles des cuisses pour contrôler votre descente.
• Calez votre bassin à l’arrière du siège.
• Réglez la hauteur de la chaise de façon à ce que vos membres inférieurs forment des angles de 90° :
  • au niveau des hanches, entre les cuisses et le tronc ;
  • au niveau des genoux, entre les cuisses et le bas des jambes ;
  • au niveau des chevilles, entre la jambe et le pied.

En savoir plus : Bien s’asseoir à son bureau

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2 Placez le mini-traversin

Une fois correctement assis, penchez-vous vers l’avant pour décoller votre dos du dossier du siège.

Glissez le mini-traversin entre votre dos et le siège au niveau de la région lombaire (bas du dos) et reprenez une position normale.

Placé transversalement, le coussin vous fera adopter une position droite sans que vous ayez à vous en soucier.

Le coussin n’est pas forcément correctement adapté du premier coup. S’il vous entraîne vers l’avant :

• Avancez un peu le bassin : décollez de quelques centimètres les fesses de l’arrière de la chaise.
• Adoptez un coussin plus souple.

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3 Placez la chaise

Rapprocher la chaise du bureau de sorte que votre ventre se trouve à quelques centimètres du bord avant de votre bureau.

Gardez les pieds à plat sur le sol et conservez bien les angles de 90° adoptés précédemment.

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4 Positionnez-vous sur le plan de travail

Il est très important de faire en sorte que vos avants-bras reposent sur la table ou, à défaut, au moins leurs 2/3 antérieurs.

Placez l’écran

Décalez l’écran vers le fond du bureau.

Cela est rendu possible par :

• la profondeur du bureau ;
• l’écran plat qui occupe peu de place et permet de conserver une bonne visibilité à condition de choisir un écran de 17 ou 19 pouces.

Le moniteur est généralement placé à la bonne distance lorsqu’il se trouve à une longueur de bras devant vous.

Placez le clavier

Le clavier doit lui aussi être décalé vers le fond du bureau. Il sera à la distance idéale lorsque vous pourrez placer une feuille A4 entre le bord du bureau et celui-ci.

L’intérêt de faire reposer les avants-bras sur le plan de travail est de permettre le relâchement des épaules (des muscles trapèzes en particulier). En effet, en appui sur le bureau, celles-ci n’ont plus besoin de maintenir les bras par une tension musculaire constante, source de douleurs dorsales et de cervicalgies.

Placez la souris

Placez la souris à côté du clavier, à sa gauche ou à sa droite selon que vous êtes gaucher ou droitier, et assurez-vous de sa sensibilité. Le pointeur de la souris doit pouvoir voyager d’un bout à l’autre de l’écran en ne bougeant que le poignet.

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Recommandations

N’oubliez pas de faire des pauses régulières pour vous détendre et les muscles et le cerveau.

Profitez par exemple de ces pauses pour faire des étirements.

Comment faire ? Consultez notre fiche pratique : Faire des étirements au bureau

Pensez à respirer amplement, en effectuant une respiration abdominale chaque fois que vous y pensez.

Enfin, si vous portez des lunettes, celles-ci doivent être parfaitement adaptées à votre vue, a fortiori si vous possédez des verres progressifs.

Pour aller plus loin, consultez notre guide spécialisé : Lunettes