Muscler le dos

Pour prévenir le mal de dos, l'activité sportive peut être une bonne solution : natation, yoga ou encore des exercices abdominaux réguliers. Ces pratiques permettent de muscler le dos et peuvent soulager les douleurs chroniques des dos les plus capricieux.

Me muscler le dos : pour quoi faire ?

Plusieurs groupes musculaires maintiennent la colonne vertébrale : parmi eux, les muscles abdominaux, les muscles para-vertébraux, les muscles des cuisses et des hanches.

Si ces muscles sont trop faibles, la colonne vertébrale sera insuffisamment maintenue, les disques intervertébraux seront sollicités davantage et seront à l'origine de douleurs.

Ainsi, muscler le dos permet de prévenir ces douleurs chroniques.

En savoir plus : prévention mal de dos

Les exercices appropriés pour muscler son dos

Suivant le mal dont vous souffrez (scoliose, cyphose...), les exercices à pratiquer ne seront pas forcément les mêmes. Si vous êtes concerné par l'une de ces déformations/déviations, n'hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute sur les exercices qui seront le plus adaptés à votre dos.

En savoir plus : Mal de dos : qui consulter ?

Si vous souffrez simplement de douleurs dorsales chroniques, vous devriez pratiquer régulièrement une série d'exercices simples qui soulageront votre dos à long terme.

En savoir plus : exercice mal de dos

Exercices pour muscler le dos

Les exercices ne doivent en aucun cas être douloureux. Si c'est le cas, arrêtez-les immédiatement et revoyez votre posture la fois suivante.

• Muscler les lombaires :
  • Position 1 : à genou, assis sur vos talons, les bras derrière la nuque.
  • Position 2 : levez les fesses, buste penché vers l'avant, tête dans le prolongement du torse.
  • Maintenez la position 2 pendant 10 secondes puis revenez à la position 1.
  • Renouvelez le mouvement une dizaine de fois.
• Muscler les fessiers et le dos :
  • Position 1 : assis par terre, pieds joints, posés à plat au sol, jambes pliées, mains posées à plat derrière vous.
  • Position 2 : levez les fesses pour avoir les bras et les jambes tendues.
  • Maintenez 10 secondes. Renouvelez le mouvement une dizaine de fois.
• Muscler les quadriceps :
  • Position 1 : debout le dos plaqué contre un mur.
  • Position 2 : fléchissez les genoux.
  • Maintenez le plus longtemps possible.

Plus d'exercices sur : mal de dos exercices abdominaux

Exercices de mobilisation

Les tensions du dos peuvent également être à l'origine de douleurs.

Caractéristiques du yoga, les exercices de mobilisation aident à décontracter tout en douceur certains groupes musculaires.

Quelques exemples d'exercices :

• Mobilisation du bassin :
  • Position 1 : à quatre pattes, faites le dos creux en faisant ressortir les fesses. Tenez 10 secondes.
  • Position 2 : en expirant, faites le dos rond en rentrant les fesses et le ventre. Tenez à nouveau 10 secondes.
  • Alternez les deux positions 5 fois.
• Bascule du bassin :
  • Position 1 : allongé sur le dos.
  • Position 2 : ramenez les jambes pliées sur la poitrine en les tenant de votre main pour enrouler le dos.
  • À répéter une dizaine de fois.